Dr. Luis Ciprés Casasnovas. Doctor en Medicina. Especialista en Endocrinología y Nutrición.

Hablar de comer bien en estos días navideños puede que suene un poco a música celestial, porque evidentemente son días de compartir una suculenta comida y bebida en compañía de nuestros seres queridos; y además así debe ser.

 

Pero pasan los días y a mediados de enero nos sometemos al juicio implacable de la bascula que nos conduce a la reflexión del “que horror” y “mañana comienzo”.

Y para que ese “comienzo mañana” sea efectivo y se traduzca en una perdida de esos kilos de más que las fiestas nos han añadido quiero hacer unas breves reflexiones acerca de los estilos de vida saludables que hemos aprendido de nuestra Dieta Mediterránea y que nos conducirán a la tan anhelada perdida de peso y disminución de los incomodos michelines.

Fue el científico americano Ancel Keys, quien en Nápoles el año 1952 comienza a observar que en algunos países bañados por el Mediterráneo hay, en comparación con el resto, menos casos de enfermedades cardiocirculatorias y, en concreto, el infarto es raro.

Descubre que en Nápoles la dieta se basa en una comida rica en vegetales, regada con aceite de oliva y acompañada de un buen trozo de pan.

Ese año era sabático para Keys y lo utiliza para estudiar los hábitos nutritivos de los napolitanos y su relación con los niveles de colesterol.

En 1953 el Prof. Carlos Jiménez Díaz invita a Keys a estudiar este aspecto en la población de Madrid y encuentra que en el barrio de Vallecas (comen menos carne, lácteos y grasas) eran raros los procesos coronarios, pero que entre los hombres de negocios de la época (Chicote, Bernabeu, etc.) estos eventos eran similares a los que padecían los americanos.

Un buen grupo de investigadores y científicos españoles entre los que se cuentan Grande-Covián, Jiménez Díaz etc. continúan la tarea de Keys al que también le ayuda su mujer Margaret. Fruto de ese trabajo nació el primer libro en el que se hacia mención a los hábitos alimenticios mediterráneos: “Coma bien consérvese sano” con el subtítulo -El camino mediterráneo-.

En el “Estudio de los 7 países” publicado en los años 70 por el grupo de Keys y Grande-Covian, se demuestra que el incremento de mortalidad por enfermedades cardiovasculares estaba relacionado con las cifras de colesterol de las distintas poblaciones estudiadas y estos valores se  correlacionan con los hábitos de alimentación; que en estos países Mediterráneos se fundamentaba en: aceite de oliva, vino, verduras y hortalizas, legumbres, vegetales, frutas, frutos secos y pescado.

Después se ha demostrado que no solo es el colesterol lo que cuenta en esta dieta, sino que la misma tiene un alto contenido en sustancias antioxidantes que previenen nuestro deterioro físico/ psíquico: vitamina A, C, E, polifenoles, flavanoides, etc. y también, que además de mejorar nuestra salud, hace perder peso siempre que se consuman cantidades adecuadas para cada persona y se complemente con un cierto grado de actividad física.

Y, ¿cuáles son los grandes rasgos de esta dieta tan adecuada para preservar la salud y perder peso?: pues digamos que en las comidas principales no han de faltar las verduras, preferentemente las de temporada; ni los cereales en forma de pan, pasta o arroz; ni las legumbres, una o dos veces por semana; ni las dos piezas de fruta al día.

Con respecto a los segundos platos se recomienda el pescado blanco o azul, el pollo sin piel, el conejo, la carne de cordero o lomo de cerdo sin grasa y el filete de buey o de  ternera.

Para beber: agua, entre 1,5 y 2 litros al día, que puede ser completada con infusiones de hierbas o caldos bajos en grasa y sal.

Cada día también conviene tomar un par de raciones de productos lácteos: leche semidesnatada, yogur desnatado o queso bajo en grasa.

Para cocinar es imprescindible utilizar el aceite de oliva y se pueden utilizar como condimentos las especias, hierbas, cebollas o ajos.

Un puñado de aceitunas o frutos secos también forman parte de la dieta mediterránea y pueden se un excelente aperitivo, pero por ser alimentos muy calóricos convendrá prescindir de ellos si queremos perder peso.

La Dieta Mediterránea fue declarada, hace alrededor de un año, por la UNESCO patrimonio cultural inmaterial de la humanidad por sus demostrados beneficios para la salud: prevención de enfermedades cardiovasculares, de la obesidad, de la diabetes, de algunos tipos de cáncer, de ciertas alteraciones del estado de animo etc. Vale la pena seguirla porque además con ella vamos a perder o mantener el peso si somos capaces de limitar o ajustar las cantidades  que tomamos.

Para terminar quiero dar algún consejo practico que ayude a engordar menos en estas fiestas o a perder más fácil y sano cuando terminen:

1.- También en vacaciones hay que intentar no saltarse ninguna comida, especialmente el desayuno y la merienda, y no picotear.

2.- Coma despacio y mastique bien los alimentos, es importante para una buena digestión y para saciarse habiendo comido menos.

3.- Hay que comer de todo lo que incluye la dieta mediterránea pero en la cantidad justa. Procure reducir el tamaño de las raciones.

4.- Cocine o elija platos al vapor, plancha o microondas. No abuse ni  del aceite ni de los fritos o rebozados.

5.- Acostúmbrese a hacer el ejercicio físico diario que sea compatible con sus obligaciones: antes de salir de casa piense si realmente necesita el coche o puede ir a pie, acostúmbrese a utilizar las escaleras etc.

Y, por último, tenga en cuenta que en este terreno los milagros no existen y las dietas mágicas para perder peso siempre acaban en fracaso. Nada sustituye a los estilos de vida saludables fundamentados en una dieta equilibrada y un ejercicio físico prudente y constante.

Dr. Luis Ciprés Casasnovas. Doctor en Medicina.

Especialista en Endocrinología y Nutrición.